LifeStyle 集中力の高め方

【効果最大化&不眠解消】効果的にカフェインを摂取する3つのコツ


 

カフェインを摂ると眠れない...

「でもコーヒーやエナジードリンク飲みたいしなぁ...」

「カフェインを効果的に摂るにはどうしたらいいの?

「毎日に摂るしせっかくなら効果を最大化したい!」

こんな悩みを解決できる記事を書きました。

 

この記事を読むことでこんなメリットがあります。

✅ カフェインの効果を「簡単に」最大化できる

✅ カフェインが原因の"眠れない夜"とサヨナラできる

✅ 今日からすぐに実践できる

 

この記事を書いた人

みっくん
・1型糖尿病(IDDM)闘病14年目

・健康に役立つ情報をわかりやすく発信!

・「人生の"質"を上げる」をテーマに情報発信!

 

こんな人におすすめ

・カフェインを日常的に摂取している人

・カフェインによる不眠にお悩みの方

・カフェインの効果を最大化して人生の質を上げたい方

 

 

本記事は以下の内容でお届けします。

カフェインの「効果と弱点」

 

まず本題に入る前に整理しておきましょう。

ここを押さえておけば、

以降の内容を更に深く理解できます!

 

「効果」=疲労感と眠気の回復

カフェインの"効果"として一般的なのは

「疲労感と眠気の回復」ですね。

 

これは、眠気や疲労感を誘発する「アデノシン」

という脳内物質とカフェインが結合し、

アデノシンの働きが抑制されることで起きる現象です。

 

「弱点」=眠れなくなる

一方、カフェインの"弱点"としては、

「眠れなくなる」という点が挙げられます。

コーヒー飲みすぎて眠れない...

これは「あるある」ですね。

 

 

それでは、具体的にどうすれば

カフェインの持つ効果を最大化し、

弱点である"不眠"を解消できるのか、

そのコツを伝授します!

コツ①:カフェインを摂る"タイミング"が重要

 

カフェインの効果を最大化するなら、

摂取する「タイミング」を工夫することが重要です。

 

具体的に「2つ」解説します。

朝のカフェインは「10時頃」がおすすめ

「朝起きたら眠気覚ましにコーヒー飲もう」

「とりあえず朝イチでエナジードリンクだ!」

そんな習慣がある人は多いのではないでしょうか?

 

実はコレ、もったいないです。

 

朝になると「コルチゾール」という

覚醒作用のあるホルモンが分泌され、

そのピークは「8時~9時」です。

 

血中のコルチゾール濃度が高いと、

カフェインの作用が低下します。

 

そのため、コルチゾールがピークになる時間を避けて、

「10時頃」に1杯目のコーヒーを飲むと良いでしょう!

「出勤してひと段落ついてからコーヒー飲もう!」

 

 

「疲れを感じる前に」摂取する

「そろそろ疲れてきたからカフェイン摂ろう」

 

実はコレもう手遅れです

 

疲れを感じる頃には既に

「アデノシン」が脳と結合しているため、

この時点でカフェインを摂取しても効果は期待できません。

 

コツとしては、「疲れを感じる前に」

カフェインを摂取すること。

 

なかなか難しいですが、

「疲れを感じる30分前」のカフェイン摂取がおすすめです。

「まだ作業できるけどいったんコーヒー休憩しよう」

 

 

コツ②:"少量を頻繁に"摂取する【緑茶がおすすめ】

 

カフェインによる効果を「長時間持続」させるには、

コーヒーやエナジードリンクのように

"多量"のカフェインを"一気に"摂るのではなく、

"少量"のカフェインを"頻繁に"摂取することが有効です。

 

そこでおすすめなのが「緑茶」です!

 

【参考】飲み物別のカフェイン含有量(100mlあたり)

・コーヒー        :約60mg

・エナジードリンク    :約30mg

・緑茶(煎茶)      :約20mg

・緑茶(ペットボトル入り):約10mg

緑茶はカフェイン含有量が比較的少なく、

水分補給としても有効です。

毎日習慣的に緑茶を飲むことで、

カフェインを「少量かつ頻繁に」摂取できます。

これにより、

1日を通してカフェインによる恩恵を受け続けることができます。

 

 

【注意】

緑茶の中でも「玉露」は約160mgと

極端にカフェイン含有量が多いので注意です!

 

 

みっくん
私は仕事中、1L以上の緑茶を飲むようにしています。

カフェインによる疲労防止&水分補給ができて

とてもおすすめです!

 

 

コツ③:【不眠解消!】カフェインの「門限」を決める

 

カフェインを摂りたいけど不眠が気になる...

こんな悩みを解消する最も効果的な対処法は、

「カフェインの"門限"を決める」ことです!

 

カフェインには「半減期」があることをご存じでしょうか?

体内に取り込まれたカフェインの半減期は「5~6時間」です。

 

例えば、18時に飲んだコーヒーの効果は

23~24時でやっと半減します。

寝る時間になってもまだカフェインが残っています。

これではすぐに眠ることは難しいです。

 

そこで有効なのがカフェインの「門限」を決めるという方法。

就寝時間から半減期を逆算し、

「この時間以降はカフェインを摂らない!」

という時間を設定しましょう。

具体的には「16時」を門限として設定することをおすすめします。

【門限を16時にした場合】

➡21~22時で半減期

➡就寝時間が近づくにつれて自然に眠くなる

 

みっくん
「半減期」には個人差がありますので、

自分に合った時間を見つけてくださいね。

 

 

まとめ

 

カフェインの効果を最大化する摂り方

①カフェインを摂る「タイミング」を工夫

「10時頃」に摂る

「疲れる前」に摂る

②「少量を頻繁に」摂る【緑茶おすすめ】

③カフェインの「門限」を決める

 

この記事で紹介した方法を実践し、

カフェインの効果を最大化&弱点をカバーすることで、

あなたの「人生の"質"」を向上させましょう。

みっくん
最後までお付き合い頂きありがとうございました!

また別の記事でお会いしましょう!


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