Health 糖尿病攻略

【食後血糖値でお悩みのあなたへ】脂質と血糖値の関係&対処法4選!


 

・食後血糖値が忘れたころに上がってくる...

・血糖コントロールの精度を上げたい!

・ダイエットに活きる知識を集めたい!

・健康のためのノウハウを集めたい!

 

こんな悩みや要望を解決できる記事を書きました。

 

この記事を読むことで、こんなメリットがあります。

 

✔ 脂質による血糖値の変動について学べる

✔ 今すぐできる!脂質の"対処法"がわかる

✔ 血糖コントロールの精度が上がる

✔ ダイエットにも応用できる

➡ 「人生の"質"」が上がる!

 

この記事を書いた人

みっくん
・1型糖尿病(IDDM)闘病歴14年目

・血糖コントロールのノウハウ豊富

・「人生の"質"を上げる」をテーマに情報発信します

 

こんなひとにおすすめ

〇 すべての糖尿病患者さんとそのご家族

〇 ダイエットに取り組まれている方

〇 健康オタクの方

 

以下の内容で解説していきます。

 

「3大栄養素」と血糖値変動

「3大栄養素」とは?

本題に入る前に、まずは基礎から勉強しましょう!

みなさんは人間の体に欠かせない「3大栄養素」をご存じですか?

「3大栄養素」

・糖質

・タンパク質

・脂質

 

聞いたことのあるものばかりですね。

どれも脳や体の活動には欠かせない栄養素です。

 

ここで抑えておきたい重要なポイントは、

それぞれの栄養素は、

全く同じ量を摂取しても食後血糖値の変動に大きな違いがある。という点です。

 

この特徴について、詳しく解説します。

 

 

栄養素別の血糖値変動グラフ

以下の図は、3大栄養素を摂取後に血糖値がどのように変化するのか

「血糖値への変化率」と「食事後の経過時間」の関係を表したものです。

グラフはざっくり描いています。

血糖値への変化率・時間は個人差があります。

あくまで「目安」として参考にしてください。

 

それでは、栄養素別に詳しく解説します。

 

糖質

糖質は主食となる炭水化物から摂取します。

 

糖質にはこんな特徴があります。

✅ 食事の総カロリーの50~60%を占める

✅ 他の栄養素よりも消化・吸収が早い

✅ 食後すぐに血糖値が上昇し、1~1.5時間で100%吸収

 

血糖値がとにかく「早く反応する」のが糖質の特徴です。

 

「糖質を摂ると血糖値が上がる」

「糖質はダイエットの大敵!」

こんなイメージを持つ理由は糖質の持つ特徴にあります。

 

食後血糖値を短いスパンで考えたとき

最も重要になるのは「糖質のコントロール」です

 

【参考】

同じ糖質量でも「低GI」の食品は食後血糖値の上昇が緩やかになります!

こちらの記事で詳しく解説していますので、ぜひチェックしてみてください。

GI値と血糖値
【必見!】血糖値と集中力を"陰で操る"「GI値」【最強のおやつも紹介】

続きを見る

 

 

タンパク質

ヘルシーなイメージがあるタンパク質ですが、

食後血糖値はちゃんと上がります。

 

タンパク質と食後血糖値にはこんな特徴があります。

✅ 糖質よりも"緩やか"に上昇

✅ 血糖値への変化率は50%程度

✅ 食後3時間程度をピークに上昇

 

糖質よりも"緩やかに"血糖値が上昇します。

血糖値に影響するのは

全体の50%程度であり、食後3時間をピークに上昇します。

 

糖質と比べて「緩く・長く」反応するイメージですね。

 

 

脂質(今回の主役!)

最後に今回の主役!「脂質」です。

 

脂質の特徴は以下の通りです。

✅ 血糖値に影響する時間が圧倒的に長い

✅ 血糖値への変化率は10%程度

✅ 忘れたころに血糖値が上がる!

 

【再掲】

 

グラフを見てわかるように、糖質・脂質と比較しても

血糖値に影響するまでの時間が圧倒的に長いことがわかります。

 

また、血糖値への変化率についても

糖質が100%、たんぱく質が50%程度なのに対して、

脂質は10%程度と極端に小さいです。

 

つまり、脂質は他の栄養素による血糖値上昇が収まった後も

緩やかに上昇し続けているため、「忘れたころに血糖値が上がる」のです。

 

これが他の栄養素にはない、脂質の最大の特徴です。

 

 

血糖コントロールの精度を上げるなら「脂質」に注目!

すでに紹介した通り、

食後血糖値を"短いスパン"で考えたとき、

最も重要になるのは「糖質のコントロール」です。

 

ここまではご存じの方も多いのではないでしょうか?

 

しかし、糖質をカバーしただけでは血糖コントロールは完成しません!

さらに"精度を上げる"なら「脂質」に注目する必要があります!

 

糖質やタンパク質による血糖値変動が落ち着いた後から反応する

脂質をカバーしてこそ、精度の高い血糖コントロールは完成します!

 

 

脂質の"対処法"

では、どのようにして脂質をカバーすればいいのか、

具体的な"対処法"を4つ紹介します。

 

1,2はすべての方に役立つ内容になっています。

血糖コントロールに取り組まれている方はもちろん、

ダイエットに取り組まれている方にも参考になるはずです!

 

3,4については特に糖尿病患者さん向けの内容になります。

それでは順番に見ていきましょう。

 

 

1.3大栄養素を"バランスよく"摂取する

「対処法」と聞くと、

「脂質を一切摂らない!」と極端に考えてしまいがちですが、

脂質は体にとって非常に重要で不可欠な栄養素です。

 

脂質は、摂り過ぎると肥満などの原因になりますが、

その一方で、エネルギー源になるばかりでなく、

ステロイドホルモンの原料や細胞膜の構成成分になったり、脂溶性ビタミンの吸収を促すなど、

重要な役割を担っているため、私たちの体にとっては欠かせない栄養素の1つなのです。

出典:ニプロ株式会社「三大栄養素の基礎知識」

 

このように、脂質は重要なエネルギー源であることに加え、

ステロイドホルモンの原料となることで、

体内の炎症を抑え、免疫力を抑制する機能があります。

 

また、細胞膜を構成し、ビタミンの吸収を促すなど、人体にとって欠かせない栄養素です。

 

つまり、「脂質を一切摂らない!」というアプローチではなく、

脂質を含めた「3大栄養素をバランスよく摂取する!」という考え方が重要です。

 

あくまで、「脂質の摂りすぎ」が危険なのです。

 

では、「3大栄養素をバランスよく摂取」とは

具体的にどうすればいいのか紹介します。

 

日本糖尿病学会によると、「理想的な」1食あたりの栄養バランスは以下の通りです。

理想的な」1食あたりの栄養バランス

糖質:50~60%

タンパク質:20%まで

脂質:25%以下

 

つまり、1日の総エネルギーのうち、

糖質・タンパク質をバランスよく摂取しつつ脂質を25%に抑えることで、

脂質を効果的に摂取しつつ、血糖値の上昇を抑えることが期待できます。

ぜひ、明日からの食事に応用してみてください!

 

 

2.お昼休み・仕事終わりに運動する

復習になりますが、

脂質は他の栄養素(糖質・タンパク質)に比べて血糖値の上昇がとても遅いです。

 

個人差はありますが、

脂質を摂取してから約5時間後に緩やかに血糖値が上昇します。(※あくまで目安です。)

食後5時間となると、糖質・タンパク質による血糖値上昇がすでに落ち着いているため

脂質によって「忘れたころに上昇する」といった感覚です。

 

例えば、

朝食を7時に食べたとすると、ちょうどお昼休みの12時過ぎ

昼食を12時に食べたとすると、ちょうど仕事がひと段落する17時過ぎ

それぞれ血糖値が「脂質によって」緩やかに上昇するイメージです。

 

この時間に合わせて「軽めの運動」をすれば、

脂質による血糖値上昇をカバーすることができます!

 

脂質による血糖値上昇は「緩やか」なため、

運動はあくまで「軽め」で十分でしょう。

 

例えば、お昼休みに階段を使って移動する、体操をする。

仕事終わりに一駅分歩いて帰るなどがおすすめです。

 

カンタンにできて効果的なおススメの対処法です!

 

 

3.インスリンを"追い打ち"する【糖尿病患者さん向け】

脂質によって血糖値が上昇するタイミングに合わせて、

インスリンを"追い打ち"することで、食後血糖値をフラットに保つことができます。

 

しかし、血糖変動をこまめにチェックしながらの対応となるため、

ある程度負担がかかります

 

また、単位数やタイミングを誤ると、

かえって低血糖を引き起こすリスクがありますので慎重に行いましょう!

 

必ず主治医の先生とご相談のうえで試してください!

 

 

4.「速効型」インスリンを採用【糖尿用患者さん向け】

こちらは、糖尿病患者さんに対して一番おススメな方法になります!

 

インスリン療法をしている患者さんの多くが、

「超速効型」インスリンを食前に注射しているのではないでしょうか?

「超速効型」のインスリンの場合、製剤によって若干の差はあるものの、

「すぐに効果が発現し、作用時間が短い」ことが特徴です。

そのため、糖質のように急激に血糖値が上がる栄養素をカバーできます。

 

しかし、脂質による血糖値上昇には対応しきれません

超速効型インスリンの効果が切れ始める頃に、

脂質によって血糖値が上昇するためです。

 

ここで活躍するのが、「速効型」のインスリンです!

「速効型」の場合、作用の発現時間・持続時間がともに長く、

超速効型と比較すると

「緩やかに効果が発現し、長く効く」といったイメージです。

 

つまり、脂質による血糖値上昇ペースと一致するため、

脂質と"相性の良い"インスリンであるといえます!

 

単位数の計算方法・考え方は、超速効型と同じです。

 

「今日はいつもよりし脂質が多いメニューだな」

そんなときに使ってみてはいかがでしょうか?

(※こちらも必ず主治医の先生とご相談の元、使用を検討してください!)

 

 

★こちらの情報も参考にしてください!

参考①:カーボカウント

インスリン注射の単位数の決め方として

「カーボカウント」という考え方があります。こちらの記事で詳しく解説しています。

カーボカウント
【徹底解説】カーボカウントのすすめ【基礎~応用法・メリット】

続きを見る

 

参考②:インスリン製剤の特徴と具体的な製品情報

こちらのサイトが非常に参考になります。

参考:「糖尿病リソースガイド」

 

 

まとめ

最後までお付き合い頂きありがとうございました!

今回の記事の内容をおさらいします!

 

まとめ

✔ 脂質は「忘れたころに」血糖値が上がる

✔ 脂質は人体にとって欠かせない栄養素。

  他の栄養素と一緒に"バランスよく"摂ることが重要!

✔ 正しい対処法で血糖コントロールとダイエットの精度向上!

 

脂質は決して「毒」ではありません。

むしろ体にとって欠かせない重要な栄養素です。

正しい知識と効果的な対処法を持つことが重要です。

 

糖尿病患者さんとそのご家族の方も、

そしてダイエットに取り組まれている方も、

楽しく健康な食生活で「人生の"質"」を上げましょう!


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