LifeStyle 集中力の高め方

【必見!】血糖値と集中力を"陰で操る"「GI値」【最強のおやつも紹介】


 

「集中力が切れやすい、長続きしない」
「イライラしやすい」
「食後の"血糖値スパイク"」が気になる
「体に良い "効果的なおやつ" が知りたい」

 

こんな悩みを解決できる記事を書きました。

 

この記事を読むことで、こんなメリットがあります。

「GI値」について知ることができる

良好な血糖コントロールにつながる

集中力を「高く・長く」持続できる

"最強のおやつ"を知ることができる

 

この記事を書いたひと

みっくん
・1型糖尿病(IDDM)闘病歴14年目

・血糖コントロール関連のノウハウ豊富

・「人生の"質"を上げる」をテーマに情報発信します

 

本記事は以下の内容で解説します。

 

「GI値」ってなに?

定義

「GI」は「Glycemic Index(グリセミック・インデックス)」の略です。

これは、食品に含まれる糖質の"吸収度合い"を意味していて、

具体的には

「食後2時間の血糖値がどのように上昇するか」を評価します。

 

GI値と食後血糖値の変化をカンタンに整理するとこのようになります。

"高GI"=食後血糖値は「急激に」 上昇
"低GI"=食後血糖値は「緩やかに」上昇

 

つまり、「カロリー」や「糖質量」が全く同じでも、

「GI値」によって食後血糖値の変動は大きく異なります。

 

「GI値」とは

✔ 食後2時間の血糖値の上昇度合いを評価する指標

✔ 低GI食品 = 血糖値が緩やかに上昇

✔ 同じ糖質量でもGI値によって食後血糖値に差が出る

 

 

GI値と集中力の関係

GI値についてはご存じの方も多のではないでしょうか?

ここからはさらに一歩踏み込んだ内容をお届けします!

 

それが、本記事の目玉でもある「血糖値と集中力」についてです。

意外な組み合わせに感じますが、両者には密接な関係があります。

 

血糖値と集中力

私たちは食事に含まれる

「糖質」から"ブドウ糖"を補給することで血糖値が上昇します。

 

ブドウ糖は脳がエネルギー源として利用できる唯一の物質であり、

人体にとって非常に重要な栄養素です。

 

脳にエネルギー(ブドウ糖)が届けられることで

集中力・思考力が高まります。

 

一方、ブドウ糖が消費されると血糖値は下降します。

これによって集中力・思考力は低下します。

 

つまり、食事による血糖値変動は集中力に直結します。

 

「高GI」中心の食事を摂った場合...

ここで重要なのは、

「急上昇した血糖値は、急激に下降する」ということです。

これは「血糖値スパイク」と呼ばれています。

 

私たち人間は、

この"血糖値の乱高下"に強いストレスを感じるだけでなく、

体にも大きな負担がかかるため血糖値スパイクには注意が必要です。

 

そして、

血糖値スパイクの原因となるのが「高GI中心」の食事です!

 

復習ですが、「高GI食品」を多く摂ると食後血糖値は「急上昇」します。

急上昇した血糖値は「急下降」するため血糖値スパイクが起きます。

また、急上昇した血糖値を下げるために

「インスリン」が体内で過剰に分泌されると、

肥満の原因になったり、2型糖尿病に罹るリスクが高まります。

 

さらに、血糖値スパイクの弊害として血糖値が急激に下がることで

集中力の持続時間も必然的に短くなるため、

「集中力が切れやすいし長続きしない...」、「なんかイライラする...」

という状態になりやすいです。

 

高GIに偏った食事を摂ると...

✔ 血糖値スパイクの原因となる

✔ 集中力の"持続時間"と"質"が低下する

 

みっくん
「朝の仕事・勉強に全然身が入らない...」

「朝からイライラする...」

それは"高GI食品に偏った食事"が原因かもしれませんよ...

 

 

集中力を持続させるには「低GI食品」を採用しよう!

血糖値スパイクを防ぎ、"質の良い"集中力を手に入れるためには

「食後血糖値の変動を穏やかにする」ことが"コツ"です。

 

では、そのためにはどうしたらいいのでしょうか?

ここまで読んでお気づきの方も多いと思います。

そう!ここで「低GI食品」の出番です!

 

低GI食品を多く摂取した場合、食後血糖値は緩やかに上昇・下降します。

食後血糖値の変動を穏やかにしながら

脳にエネルギーを供給し続けることができるのです。

 

つまり、低GI食品を多く含んだ食事をとることで、

血糖値スパイクを防止しつつ"
質の高い集中力"を長時間保つことができます!

 

ぜひ、1日3食の中に低GI食品を採用してみてはいかがでしょうか?

 

 

【GI値別】食品の具体例

ここまでの内容はご理解いただけたでしょうか?

それでは、GI値別に具体的な食品の例を紹介します。

日々の食生活の中でぜひ参考にしてみてください。

 

定義と分類

GIの研究を行っているシドニー大学(オーストラリア)では、

GI値について以下のように定義しています。

GI値の定義と分類

   GI値:70以上   ➡   「高GI」 

   GI値:56~69   ➡   「中GI」 

   GI値:55以下   ➡   「低GI」

 

具体例

では、GI値の定義に基づいて代表的な食品をGI値別に分類してご紹介します。

 

  低GI 中GI 高GI
主食

全粒粉パン

そば 春雨

玄米

うどん

白米  食パン

そうめん

野菜

葉物野菜 根菜

きのこ類

サツマイモ

ジャガイモ

人参 カボチャ

果物

リンゴ イチゴ

アボカド みかん

バナナ

パイナップル

果物缶詰

ジャム

乳製品

牛乳 チーズ

ヨーグルト 卵

アイスクリーム 練乳

※ 調理法によってGI値が変化する食材もあるため注意です。)

 

同じ「パン」でも普通の食パンは「高GI」ですが、

全粒粉パンは「低GI」となります。

麺類ではそうめんはGI値が高く、そばや春雨はGI値が低いです。

 

野菜については意外にも人参・カボチャのGI値が高いです。

果物は低~中GIのものが多いですが、

缶詰やジャムにするとGI値が高くなるため注意です。

 

また、乳製品は低GIの食品が多いです。

 

表では触れていませんが、肉・魚介類は基本的にGI値が低いです。

肉類は牛・豚・鶏ともにGI値が低く、
ハム・ソーセージといった加工食品もGI値が低いです。

魚介類についても同様に加工してもGI値は低いです。

 

ぜひ、ご自分でも調べていただき、低GIかつ自分好みのメニューを組んでみてください!

 

みっくん
朝の集中力・思考力を高めたいときは、こんな朝ごはんはいかかでしょうか?

・全粒粉パンのサンドイッチ(葉物野菜+ハム+卵+チーズ)

・牛乳、ヨーグルト、リンゴ

 

 

ナッツは"最強のおやつ"!

3度の食事を低GI食品中心で組み立てることを徹底しても、

食後3時間以上経過すると血糖値は低下し、集中力も切れます。

 

そんなときは間食(=おやつ)を有効に活用しましょう!

食後に血糖値が下がるタイミングに合わせて間食を摂れば、

効果的にブドウ糖を補給できます。

 

間食としておすすめなのが「ナッツ」です。

アーモンド、クルミ、カシューナッツなどのナッツ類は

炭水化物量が少なく、タンパク質を含む

「理想的な低GI食品」です!

 

ナッツのすごさはこれだけじゃありません。

 

ナッツ類には上記に加え、

亜鉛、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸、葉酸、ビタミン類が含まれますが

これらの栄養成分には集中力・思考力を高める効果があります!

 

つまり、低GI食品としての「食後血糖値を穏やかにする効果」に加えて、

「集中力・思考力を増強する効果」まで備えているのです!

 

まさに「最強のおやつ」といえるでしょう!

 

特に、素焼きミックスナッツ(無塩ナッツ)がおすすめです。

塩で味付けされたものは、かえって塩分の摂りすぎとなります。

 

「素焼き(無塩)」のものをチョイスすると良いでしょう。

数種類のナッツが入った「素焼きミックスナッツ」がおすすめです。

 

また、食べるタイミングは、「食後3時間程度」がいいでしょう。

血糖値が低下し始めるタイミングでナッツを食べることで、

「血糖値の回復」+「集中力・思考力のチャージ」が期待できます!

 

ナッツは「最強のおやつ」

✔ 理想的な低GI食品 & 集中力・思考力を高める栄養成分

✔ 特に「素焼きミックスナッツ」がおすすめ!

✔ 食後3時間程度で小腹がすいたときに食べよう!

 

まとめ

最後に、記事の内容をカンタンにおさらいします!

まとめ

✔ 日々の食生活の中で「GI値」を意識してみよう!

✔ 低GI食品を積極的に採用しよう!

✔ ナッツは「最強のおやつ」 特に素焼きがおすすめ

✔  低GIの食事+間食にナッツ人生の"質"向上

 

最後までお付き合いいただきありがとうございました。

この記事がみなさんの人生の”質”向上に役立つことができれば嬉しいです!

では、また次の記事でお会いしましょう!


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