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【徹底解説】低GIがダイエットに効果的な理由【メニューも公開】


 

ダイエット中だけど食べるの我慢したくない! 
低GIってホントにダイエットに効果あるの?
具体的にどんなメニューならいいの?

こんな悩みを解決できる記事を書きました。

 

この記事を読むことで、
”低GI”がダイエットに効果的な理由を理解できます。

 

また、記事で紹介する「低GIメニュー」を参考にすれば、
"おいしく効果的に"ダイエットに取り組むことができます。

 

この記事で紹介する内容

☑ ”低GI”がダイエットに効果的な理由を解説

☑ 「低GI食品」の具体例を公開【高GI食品も解説】

☑ ダイエットに効果的な「低GIメニュー」を公開!

 

この記事を書いた人

みっくん
・1型糖尿病(IDDM)闘病14年目

・血糖コントロールのノウハウ豊富

・「人生の"質"を上げる」をテーマに情報発信

 

「低GI」がダイエットに効果的な理由

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血糖値の上昇を抑えて太らない体づくりができる!

先に結論から言ってしまいます!

 

「低GI」がダイエットに効果的な理由は

食後血糖値とインスリンの分泌量を抑制し

太らない体づくりができるからです!

 

「血糖値を上げない」ことにフォーカスすることで、
「おいしく食べながら」ダイエットに取り組めます!

 

順番に解説していきます。

 

低GI = 食後血糖値の上昇が緩やか

そもそも「GI値」とは、
食後2時間の血糖値の上昇度合いを評価した指標です。

下記のように評価されます。

「低GI」=食後血糖値は「緩やかに」上昇

「高GI」=食後血糖値は「急激に」上昇

 

 

低GI = インスリン分泌量が少ない

食事後、血糖値が上昇するとそれを代謝するために
「インスリン」が膵臓(すいぞう)から分泌されます。

 

血糖値の上昇度合いによって分泌量が変化するため
下記のように評価されます。

「低GI」=インスリン分泌量:少

「高GI」=インスリン分泌量:多

 

 

低GI = 太りにくい

インスリンの作用により血糖値は下がりますが、
その過程で血中の糖を脂肪に変化させ、体に貯め込む性質があります。

 

そのため、高GI中心の食事によって血糖値が急上昇すると
インスリンが過剰分泌され、太りやすい体になります。

 

一方、低GI中心の食事は食後血糖値の上昇は緩やかなため
インスリンの分泌量も少なくて済みます。

 

つまり、食後血糖値とインスリン分泌量を抑えることで
太りにくい体づくりができます

これが「低GI」ダイエットの仕組みです。

 

みっくん
「食べない」ではなく
「血糖値を上げない」にフォーカスし、
おいしく効果的にダイエットすることができます。

 

 

GI値と集中力【参考】

参考記事として、GI値と集中力の関係について
こちらの記事で紹介しています。

この記事と併せて読むことで更に理解が深まります。

「GI値」徹底解説
【必見!】血糖値と集中力を"陰で操る"「GI値」【最強のおやつも紹介】

続きを見る

 

「低GI食品」の具体例を公開【高GI食品も解説】

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GI値別!代表的な食材一覧表

じゃあどんな食材が「低GI」なの?
「高GI」の食品も知っておきたい!

 

というわけで代表的な食材の一例を公開します!

  低GI 中GI 高GI
主食 全粒粉パン
そば 春雨
玄米
うどん
白米 食パン
そうめん
野菜 葉物野菜 根菜
きのこ類
サツマイモ ジャガイモ
ニンジン カボチャ
果物 リンゴ イチゴ
アボカド みかん
バナナ
パイナップル
缶詰フルーツ
ジャム
乳製品 牛乳 チーズ
ヨーグルト 卵
アイスクリーム 練乳

(※ 調理法によってGI値が変化する食材もあるため注意)

 

解説

普通の食パンは「高GI」ですが、
全粒粉パンは「低GI」に分類されます。

そうめんは「高GI」、春雨は「低GI」です。

 

野菜は意外にもニンジン・カボチャが高GI値です。
また、乳製品は低GIの食品が多いです。

 

表では触れていませんが、肉・魚介類は基本的に低GIです。
肉類は牛・豚・鶏ともにGI値が低く、
ハム・ソーセージといった加工食品も低GIです。

 

このように、普段何気なく選んでいる食材ですが、
一見同じ分類でも「GI値」に大きな違いがあります。

 

ダイエットに有効な「低GIメニュー」を公開!

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みっくん
ここまでの内容を踏まえて
「低GIメニュー」の一例を公開します!
参考になればうれしいです。

 

基本的には、主食を低GI食品にすると効果大です。
一覧表を参考に、自分好みのメニューを組んでみてください!

 

低GIな朝食

 

主食:トースト(全粒粉食パン

主菜:ハムエッグ

副菜:ヨーグルト・リンゴ

 

 

低GIな昼食

 

主食:ざるそば

主菜:野菜たっぷりの煮物

副菜:だし巻き卵・おひたし

 

 

低GIな夕食

主食:玄米ご飯

主菜:お肉 or 魚

副菜:サラダ(葉物・根菜中心

 

 

まとめ

 

✅ 「低GI」食品はダイエットに効果的

✅ 食後血糖値とインスリンの分泌を抑制できる

✅ 「血糖値を上げない」ことで効果的に痩せる

「おいしく食べながら」ダイエットしよう!

 

ダイエットに取り組もうとすると、
どうしても「食べない」ことに集中しがちです。

 

そんなときは視点を変えて
「血糖値を上げない」ことにフォーカスすれば、
「おいしく食べながら」ダイエットに取り組むことができます。


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