LifeStyle 睡眠の質

人生の質を"底上げ"する!最強の「睡眠術4選+1」【アイテム不要】


 

「寝ても全然疲れが取れない...」

「朝スッキリ目覚められない..」

「睡眠の質を高めたい」

「カンタンにできて健康になれる"睡眠術"が知りたい」

 

こんな悩みや要望に応える記事を書きました。

 

この記事を読むことで、こんなメリットがあります。

✅ 睡眠の質が確実に向上し、「人生の"質"」が底上げできる

✅ アイテム不要!最強の睡眠術が"今日の夜から"実践できる

✅ 考え方・行動を変えるだけで、睡眠の質が劇的に向上する

✅ 同じ睡眠時間でも、高い効果を得ることができる

 

この記事を書いたひと

みっくん
・1型糖尿病(IDDM)闘病歴14年目!

・仕事と闘病生活の両立 & ブログ継続のため、 睡眠術を研究・実践中!

・「人生の"質"を上げる」をテーマに情報発信します!

 

こんな人におすすめ

〇 仕事・プライベートで忙しい社会人の皆さん

〇 家事・育児に追われる主婦の皆さん

〇 勉強・バイトに全力の学生さん

〇 睡眠の質を向上させたいそこのあなた!

 

 

この記事は以下の内容でお届けします。

 

睡眠の重要性

本題に入る前に皆さんに質問です。

 

人間は、一生のうちどれほどの時間を「睡眠」に割いているでしょうか?

 

1日の平均睡眠時間を「8時間」と仮定すると、

1日の3分の1 ➡ 人生の3分の1は寝ているということになります。

これは、ある人の寿命が90年だとすると、

約30年間は寝ている計算になります。

 

つまり、睡眠の質を向上させることは、

人生の質を底上げすることと同義なのです!

 

この記事では睡眠の質を劇的に向上できる

最高の「睡眠術」をご紹介します。

 

今回紹介する方法に特別なアイテムは何もいりません!

「今日の夜から」すぐに実践できるものばかりです。

考え方、行動を少し工夫するだけで、あなたの睡眠の質は劇的に向上します!

 

それでは順番に見ていきましょう。

 

 

1.ベッドに向かうまでの「準備」をする

まずは、ベッドに行くまでの「準備」をするところから始めましょう。

これは今回紹介する「睡眠術」のスタート地点になります。

 

①オンとオフの"メリハリ"をつける

仕事やバイトが終わったあなた!

本当にお疲れさまでした。

 

ですが、最高の睡眠をとるための闘いはここから始まっています!

 

良質な睡眠をとるために大切なことは、

心身ともにリラックスすること」です。

その第一歩ととして、

職場をでた瞬間に仕事やイヤなことは一切忘れて、

オンとオフの"メリハリ"をつけることが大切です。

 

「夜に休む、リラックスする」ことは、

仕事を本気で頑張ることと同じくらい重要です!

 

最高の睡眠を手に入れるために、

まずはメンタル面の準備から整えておきましょう。

 

 

②就寝時間を設定する

あたりまえのことで拍子抜けしたかもしれませんが、

実はかなり大きな効果があります。

【得られる効果】

✅ 寝るまでに「やること」と「時間配分」が整理できる

✅ 寝落ち防止効果

 

上記の効果に加え、これから紹介する睡眠術を実践するうえでも

とても重要なステップです。

会社からの帰宅途中などに、1日の「ゴール」として

就寝時間を設定してください。

 

みっくん
なにごとも「ゴール」をイメージすることは重要ですよね!

 

 

2.「就寝3時間前」は運動しない

就寝時間を設定したら、

その3時間前には運動をしないでください!

 

運動は健康な体づくりはもちろん、

頭のリセット、ストレス解消、集中力回復のために非常に効果的です。

 

しかし、就寝3時間前の運動は睡眠に悪影響を及ぼします!

 

運動によって、自律神経のうち「交感神経」が優位になります。

交感神経は、カンタンにいえば「"お昼向け"の活動的な神経」です。

これによって心拍数は増え、瞳孔は開き、内臓の動きが活発になります。

脳と体が「緊張状態」になるのです。

 

日中であればむしろ好条件ですが、

こんな「ギラギラ」した状態ではとても眠れません。

 

仕事終わりのリフレッシュ方法として

運動を習慣化している方も多いですが、

就寝の3時間前までに終了することを心がけましょう。

 

 

3.「就寝2時間前」の行動にこだわる

「就寝2時間前」の行動は、睡眠の質に直結します。

「やるべきこと」と「やってはいけないこと」

2つに分けて解説します。

 

まずは「やるべきこと」についてです。

①「副交感神経」を優位にする

【就寝2時間前は「副交感神経」を優位にする】

このことを意識しながら行動しましょう。

 

「副交感神経」が優位になることで

心身ともに「リラックス状態」になり、

脳や内臓の活動は穏やかになります。

 

この状態を作ることで、自然と質の良い睡眠に向かうことができます。

 

副交感神経を優位にする活動として、

具体的にはこんなものがオススメです。

✅ 音楽やアロマなど「視覚を刺激しない」娯楽

✅ リラックスした状態で読書する

✅ 熱すぎないお風呂にゆっくり入る

✅ 家族や恋人と会話する

✅ ペットと戯れる

 

他にもたくさんあります。

 

ポイントは、「目と脳を刺激しすぎないこと」です。

自分に合ったものを見つけて実践してみてください!

 

 

②就寝2時間前の食事は厳禁!

次に「やってはいけないこと」を解説します。

 

睡眠の質を低下させる意外な"落とし穴"となる生活習慣が

「就寝2時間前の食事」です。

 

仕事で遅くなってしまい、

つい寝る直前に食事を摂ってしまう方は多いのではないでしょうか?

 

しかし、就寝直前の食事は「成長ホルモン」の分泌を阻害します。

「成長ホルモン」と聞くと、大人には関係ないと考えがちですが、

実はそんなことありません!

 

成長ホルモンには、「疲労回復効果」があるため、

十分に分泌されないと翌日に疲れが残ってしまいます。

 

【参考】

成長ホルモンは入眠後、2時間以内かつ「空腹状態」で多く分泌。

血糖値を"上げる"作用があります。

就寝直前に食事を摂ると「満腹」で「血糖値が高い」状態になるため、

成長ホルモンの分泌が阻害されます。

 

血糖値を落ちつかせて、成長ホルモンを正常に分泌させるためにも

食事は就寝2時間前に済ませることを心がけましょう。

 

 

③就寝2時間前に「画面」を見ない

こちらも「やってはいけないこと」です。

 

あなたは寝る直前までテレビを見たり、PCで作業したり、

スマホやタブレットで映画やYouTubeを見ていませんか?

 

就寝2時間前に「画面」を見ることは睡眠に悪影響を及ぼします!

 

これは、液晶画面から出る「ブルーライト」によって、

目と脳が刺激されることで、体内時計がおかしくなってしまうためです。

 

睡眠の質を向上させるためには

就寝2時間前に「画面」を見ることは控えましょう。

 

対処法

とはいえ、

「どうしてもPCやスマホをいじりたい!」

というときはあると思います。

 

そんな時は少しでもブルーライトをカットし、

目と脳の負担を軽減するために

デバイスの「夜間モード」をオンにしましょう。

 

デバイス毎の設定方法は詳しく説明しませんが、

時間指定で自動的に「オン」にすることもできます!

 

ぜひ活用してください!

 

 

4.カーテンを開けてからベッドに入る

朝起きて、日光を浴びると一気に目が覚めますよね。

 

これは、朝陽を浴びることで「セロトニン」が分泌され、

体内時計がリセットされることで起こる現象です。

 

脳と体が「夜の"休息"モード」から

「朝の"活動"モード」へと自動的に切り替わるのです。

 

そのため、

起床後に朝陽を浴びれば気持ち良く目覚めることができます。

 

しかし、そもそも多くの人は

目が覚めて、布団から起き上がるまでが最大の関門になっていると思います。(笑)

起床後、カーテンを開けて朝陽を浴びること自体が大変なんです!(笑)

 

 

「それなら寝る前に開けちゃおう!」ということで、

「カーテンを開けてからベッドに入る」

この方法をオススメします。

 

とてもシンプルなひと手間ですが、

こうすることで起床時間が近づくにつれて

自動的に少しづつ朝陽を浴びることができるため、

自然に、スッキリ目覚めることができます。

 

また、一気に朝陽を浴びるのではなく

「少しづつ浴びる」ことができるため、脳と体に優しいです。

 

とてもカンタンですぐできる方法なので、

ぜひ今夜から試してみてください!

 

 

【+1】就寝30分前を有効活用しよう!

最後に、「+1」のテクニックとして、

就寝30分前の効果的な過ごし方について紹介します。

 

脳は、インプットした情報を寝ている間に整理して

記憶として定着させています。

 

つまり、就寝直前は「記憶のゴールデンタイム」です。

 

この特徴を利用して、

就寝30分前にインプットする情報を"操作"すれば、

必ずあなたの人生の"質"向上につながるでしょう。

 

 

では、具体的な活用方法を紹介します。

読書・暗記系の勉強

「短い時間で集中して読書したい!」

「スキルアップのために勉強したい!」

 

そんなときは就寝30分前を活用することをオススメします。

 

自己投資のための情報を1日の最後にインプットするだけで、

睡眠中の脳が勝手に整理して記憶として定着してくれます!

 

特に、暗記系の勉強や語学学習にとても相性がいいです。

ぜひお試しあれ!

 

みっくん
私も学生時代のテスト勉強法として、

暗記科目の振り返りは必ず就寝30分前にやっていました。

 

 

翌日の「ToDoリスト」を作成する

翌日にやるべきことを優先度順に整理することもオススメです!

いわゆる「ToDoリスト」というやつです。

 

翌日の「ToDoリスト」をインプットしてから寝ることで、

睡眠中に内容が脳内で整理されます。

 

これにより、

その日のうちにやるべきことが強くイメージされた状

1日をスタートさせることができます!

 

毎日の習慣としてオススメです!

 

 

まとめ

最後まで読んでいただきありがとうございました!

今回の記事の内容をおさらいします。

人生の質を"底上げ"する「睡眠術4選+1」

1.ベッドに向かうまでの「準備」をする

2.就寝3時間前は運動しない

3.就寝2時間前の行動にこだわる

・「副交感神経」を優位にする ・食事と画面は禁止!

4.カーテンを開けてからベッドに入る

【+1】就寝30分前を有効活用する

 

良質な睡眠をとることは、人生の質を底上げすることに直結します!

今回紹介した「睡眠術」を今日の夜から実践することで、

あなたの睡眠の質は劇的に向上するでしょう!

ぜひお試しいただき、継続することで人生の質を"底上げ"しましょう。

 


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